psycholog, certyfikowany psycholog sportu z wieloletnim, międzynarodowym doświadczeniem. Na co dzień współpracuje z zawodnikami i trenerami, m.in. w Polskim Związku Lekkiej Atletyki.
Dzień dobry! Witaj w kolejnym odcinku serii „FundaMENTALNIE o sporcie: Psychologia sportu dla każdego” na platformie Kinder Joy of Moving Alternatywne lekcje WF.
Ja nazywam się Grzegorz Więcław i jestem psychologiem sportu. W tym odcinku podcastu opowiem trochę o koncentracji uwagi w sporcie i aktywności fizycznej, a w towarzyszącym mu artykule poznasz kilka sprawdzonych sposobów na to, jak można trenować uwagę u dzieci i młodzieży, podobnie jak trenuje się różne inne umiejętności. Zapraszam!
Podcast do poczytania
Warto pracować nad koncentracją uwagi, gdyż ta umiejętność ma bezpośredni wpływ na to, jak wykorzystujemy wszystkie pozostałe zasoby i umiejętności. Dodatkowo każda aktywność, której się w życiu podejmujemy wymaga odpowiedniego zarządzania uwagą. Każda też może być okazją do treningu tejże uwagi. I nieważne czy mówimy tu o wykonaniu jakiejś konkretnej sportowej czynności, np. rzucie do kosza albo skoku o tyczce, czy zbiórce na białej linii przed lekcją lub treningiem, czy też rozmowie z przyjacielem albo jedzeniu posiłku. To wszystko wymaga skupienia uwagi. A istotę koncentracji uwagi widać najlepiej wtedy, kiedy następuje jej spadek, rozproszenie lub przesunięcie na niewłaściwy obiekt.
Dlatego często słyszy się jak trenerzy, nauczyciele i rodzice rzucają w stronę młodych ludzi reprymendę: „skoncentruj się!”. Jednak kiedy dorośli mówią coś takiego, czy aby na pewno wiedzą o co dokładnie im chodzi? Czy oprócz napomnienia są w stanie pokazać czym jest koncentracja, jakie są jej najważniejsze aspekty oraz zaproponować ćwiczenia służące jej rozwojowi? W moim doświadczeniu zbyt często okazuje się, że dorośli wymagają dobrych umiejętności zarządzania uwagą, ale niestety ich nie uczą. Dlatego tym bardziej cieszę się, że tu jesteś, słuchasz mnie, a przez to mam nadzieję poszerzysz swoją wiedzę i horyzonty na temat koncentracji uwagi w sporcie, aktywności fizycznej, a także w innych obszarach życia.
Na początek proponuję krótkie ćwiczenie, które metaforycznie przedstawi jak działa koncentracja uwagi. Żeby je wykonać potrzebna jest do luźna kartka papieru, najlepiej formatu A4 i… gotowość do przetestowania skupienia uwagi! Fajnie będzie, jeśli najpierw przetestujesz ćwiczenie na sobie, zanim zaproponujesz je swoim podopiecznym lub dzieciom. Najpierw zwiń kartkę w rulon. Od teraz to luneta! Następnie zamknij jedno oko i skup wzrok przez papierową lunetę na jakiś przedmiot lub osobę, która znajduje się w twoim otoczeniu. Właśnie za pomocą lunety zawężyłeś / zawężyłaś swoją uwagę! Teraz otwórz drugie oko i zaobserwuj jak trudno jest utrzymać skupienie na wybranym wcześniej obiekcie. Nic dziwnego. Stało się tak z prostego powodu: do zmysłów nagle dotarła większa ilość informacji. Aby znowu zawężyć uwagę wystarczy zamknąć to samo oko, ale… uwaga! Zwykle potrzebna jest lekka „kalibracja” papierowej lunety. Sprawdź jak to działa u ciebie, a potem wybrój też u swoich dzieci lub podopiecznych. W sytuacji zajęć na sali gimnastycznej zamiast kartki papieru, każdy może użyć swoich dłoni.
Mam nadzieję, że ta demonstracja w ciekawy sposób pokazuje, że skupienie uwagi to dynamiczny proces, regulowany przez zmysły i selekcję informacji z otoczenia. Jednocześnie metafora lunety przypomina, że w dużym stopniu to od nas zależy na czym się skupiamy w danym momencie. To my jesteśmy odpowiedzialni za to, w którym kierunku wędruje uwaga i jak szeroki ma zakres. A gdy nastąpi rozproszenie można się „zrekoncentrować” i powrócić do rzeczy, które są akurat w danym momencie istotne. Dokładnie na tym polega koncentracja uwagi i ćwiczenie tej umiejętności. Tego dynamicznego procesu można też doświadczyć w ćwiczeniach, które proponuję w artykule towarzyszącym podcastowi, a także w wielu innych materiałach mojego autorstwa na platformie Kinder Joy of Moving Alternatywne Lekcje WF.
Myślę, że zatem można śmiało stwierdzić, że dobra koncentracja to odpowiednia selekcja informacji, które płyną do nas zarówno ze świata zewnętrznego przez nasze zmysły, jak i od „wewnątrz” (np. z myśli, emocji, odczuć z ciała). Współcześnie to nie lada zadanie, gdyż nasze zmysły poddawane są ciągłym przeciążeniom - zarówno w sporcie, w szkole jak i w codziennym życiu. Dobrze jest nauczyć się i uczyć innych jak dopuszczać do swojej świadomości tylko takie informacje, które są istotne, pomocne, sprzyjające albo motywujące. Dobra selekcja informacji to połowa sukcesu i przypomina proces oddzielania ziarna od plew. Potem na podstawie wybranych informacji można podejmować konkretne decyzje i stosowne działanie.
Oczywiście koncentracja uwagi wcale nie jest jednowymiarowa, a co za tym idzie koncentracja koncentracji nie równa i koncentrować się można, a nawet trzeba na różne sposoby. Według amerykańskiego psychologa Roberta Nideffera koncentracja uwagi w sporcie i aktywności fizycznej ma dwa podstawowe wymiary - zakres (wąski/szeroki) oraz kierunek (zewnętrzny/wewnętrzny). Zestawienie tych dwóch wymiarów daje cztery różne typy koncentracji uwagi, które zaraz omówię, a ty będziesz mieć okazję go wypróbować. Sprawne zarządzanie swoją uwagą polega w dużej mierze na przełączaniu się między tymi typami, w zależności od okoliczności i wymagań zadania.
Pierwszy typ koncentracji uwagi to wykonanie, czyli sytuacja w której uwaga jest zawężona do jednego, ale konkretnego zadania. W sporcie to na przykład rzut karny w piłce ręcznej, reakcja na sygnał startera w biegu sprinterskim czy strzał do tarczy. Żeby tego doświadczyć możesz wziąć do ręki jakiś przedmiot, który masz akurat pod ręką. Delikatnie podrzuć go no i złap. To przykład wykonania. Uwaga jest maksymalnie zawężana na jednym przedmiocie, jednej czynności, którą trzeba wykonać.
Kiedy uwagę trzymasz cały czas na zewnątrz, ale starasz się „ogarnąć” jak najwięcej swojego otoczenia, to wtedy rozszerzasz uwagę, tak jak przy otwarciu drugiego oka w ćwiczeniu z lunetą. Robi się to najczęściej w celu zdobycia większej ilości informacji, żeby podjąć jak najlepszą decyzję. W sporcie ten typ uwagi nazywamy skanowaniem, gdyż uwaga zmienia się tu w swoisty radar poszukujący właściwych informacji. Dzięki temu obraz jest szerszy, ale przez to także mniej szczegółowy. Coś za coś. Przykładem sportowca potrzebującego tego typu koncentracji może być rozgrywający w koszykówce, który stara się znaleźć jak najlepsze rozwiązanie akcji. Uwagę poszerzamy najczęściej za pomocą zmysłu wzroku, ale czasami korzystamy też z innych zmysłów. Żeby doświadczyć tego typu koncentracji rozejrzyj się po swoim otoczeniu i postaraj zdobyć jak najwięcej informacji na jego temat.
Kolejnym typem koncentracji uwagi jest skupienie na sobie. Uwaga jest wtedy zawężona do konkretnych informacji płynących z naszego umysłu i ciała. Żeby wypróbować ten typ koncentracji wystarczy wsłuchać się w swój oddech i sprawdzić jakie myśli lub emocje pojawiają się w tobie. Skupienie na sobie to także praca z wieloma technikami treningu mentalnego, choćby relaksacja, techniką wyobrażeniową czy mową wewnętrzną. Może być też sposobem na wyciszenie przed lub po wykonaniu jakiegoś zadania.
Ostatni typ koncentracji to analiza. Uwaga jest wtedy rozszerzana do planowania przyszłości lub analizy przeszłości. W sportach zespołowych to najczęściej moment na analizę wideo, dyskusję na temat alternatyw danego zagrania itd.
Warto sprawdzić „na własnej skórze” jak funkcjonują wszystkie cztery typy koncentracji uwagi zarówno podczas aktywności sportowej jak i w codziennym życiu. Uważam, że świadomość tego w jaki sposób działa nasza koncentracja to pierwszy krok do dobrego zarządzania uwagą. Dlatego zachęcam do budowania tej świadomości najpierw u siebie, a potem również u młodych ludzi – uczniów podczas szkolnych lekcji WF i zawodników podczas treningów.
Jak ćwiczyć koncentrację uwagi?
Najlepszymi ćwiczeniami koncentracji uwagi są dla mnie żonglerka (kierunek „na zewnątrz”) i relaksacja (kierunek „do wewnątrz”). O jednym i drugim przygotowałem osobne materiały na tej platformie, dlatego nie będę tutaj poświęcać tym sposobom treningu mentalnego zbyt wiele czasu. Podkreślę tylko to, co według mnie w tych ćwiczeniach jest najważniejsze z punktu widzenia treningu uwagi. Kiedy relaksujemy się lub medytujemy uczymy się m.in. zauważania momentów, kiedy uwaga ucieka od przedmiotu praktyki, np. od oddechu. I tu najważniejsze nie jest wcale to, żeby nie pozwolić uwadze uciec, to jest naturalna kolej rzeczy, że ona będzie uciekać, ale to żeby jak najszybciej zauważyć, że uciekła i delikatnie zwrócić ją z powrotem na właściwe tory. Krótko mówiąc wcale nie chodzi o to, żeby się nie rozproszyć, ale jak najszybciej „zrekoncentrować” po rozproszeniu. Za każdym razem jak robimy rekoncentrację, mięsień uwagi wykonuje ćwiczenie, a więc z czasem będzie coraz silniejszy.
Konkretne rzeczy, na których warto skupiać uwagę podczas treningu, zawodów, egzaminów itd. w dużej mierze zależeć od poziomu zaawansowania, celów oraz indywidualnych upodobań. Warto jednak wiedzieć do czego wracać uwagą, bo ta świadomość pozwoli na szybsze i skuteczniejsze działania. I tu właśnie trzeba pomóc młodym ludziom ukierunkować ich uwagę na właściwy obiekt. Czyli zamiast mówić im, „skoncentruj się!”, zaproponuj konkretny cel tej koncentracji. Ogólnie rzecz biorąc, w ferworze walki zdecydowanie lepiej jest koncentrować się na zadaniach i procesie, niż na wyniku. O tym także warto pamiętać!
Drugim świetnym sposobem na trenowanie koncentracji jest żonglowanie, czyli podrzucanie i łapanie różnych przedmiotów, najczęściej piłeczek. Jeśli nigdy nie miałeś / miałaś do czynienia z tą aktywnością to mocno zachęcam do tego, żeby spróbować. Na łamach tej platformy przygotowałem krótki tutorial jak to zrobić i wdrożyć do pracy z młodymi ludźmi w swoim środowisku. W materiałach wideo rozwijamy tę umiejętność krok po kroku, od jednej piłki, potem dokładamy drugą, trzecią i być może kolejne, jeśli ktoś będzie mieć na to ochotę. Żonglowanie pozwala na ćwiczenie nie tylko uwagi, ale także innych umiejętności mentalnych i psychomotorycznych, takich jak koordynacja wzrokowo-ruchowa, refleks czy pole widzenia. To znakomite, choć niedocenione ćwiczenie treningu mentalnego. Zachęcam do zapoznania się z nim!
W tym odcinku podcastu po krótce przedstawiłem moje dwa ulubione ćwiczenia koncentracji uwagi. W towarzyszącym odcinkowi artykule, poznasz jeszcze kilka innych gier i zabaw do wykorzystania ze swoimi podopiecznymi lub dziećmi.
Dziękuję, że wysłuchałeś / wysłuchałaś tego odcinka podcastu. Zachęcam do zapoznania się również z innymi materiałami z serii „Fundamentalnie o sporcie: Psychologia sportu dla każego!”.
